Bagaimana Cara Menangani Intoleransi Laktosa
Intoleransi laktosa ditandai dengan ketidakmampuan mencerna laktosa, yang merupakan gula primer dalam produk susu.. Kondisi tersebut menyebabkan gejala seperti sakit perut, kembung, gas, mual, muntah, diare, perut kembung, perut bergemuruh dan masalah gastrointestinal lainnya setelah makan atau minum susu atau produk susu.
Ini biasanya akibat tingkat enzim yang tidak mencukupi yang disebut laktase, yang membantu memecah laktosa. Gejalanya bisa berkisar dari ringan sampai parah, tergantung dari jumlah laktase yang dihasilkan di usus halus.
Penyebab umum intoleransi laktosa meliputi genetika dan masalah pencernaan seperti penyakit Crohn, penyakit seliaka, kolitis ulserativa dan gastroenteritis. Disaat usus kecil mulai kurang membuat laktase ini merupakan sebuah masalah yang berklembang secara alami karena bertambahnya usia seseorang.
Intoleransi laktosa sering dikacaukan dengan alergi susu. Alergi susu adalah reaksi berlebihan terhadap sistem kekebalan tubuh terhadap protein dalam susu.
Tidak seperti mereka yang alergi terhadap susu, kebanyakan orang yang intoleran laktosa dapat memiliki sejumlah kecil laktosa tanpa masalah. Dengan demikian, mereka tidak perlu menghindari produk susu dan susu sepenuhnya. Ambang laktosa ini bervariasi dari satu orang ke orang lain.
Tidak ada obat untuk intoleransi laktosa. Cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan membatasi asupan susu, produk susu dan makanan yang mengandung laktosa. Sadarilah bahwa susu dan laktosa juga tersedia dalam banyak makanan siap saji yang tidak ada di altar susu, seperti sereal, sup krim, creamer non-susu, serbat, pancake dan lain-lain.
Tak perlu dikatakan lagi, Anda juga perlu berkonsultasi dengan dokter Anda untuk diagnosis dan perawatan yang tepat. Dokter Anda mungkin mengarahkan Anda ke ahli gizi untuk mendapatkan pendidikan dan nasehat lebih lanjut.
Berikut adalah 10 cara terbaik untuk membantu mengatasi intoleransi laktosa.
1. Temukan Ambang Laktosa Anda
Tingkat intoleransi laktosa berbeda dari satu orang ke orang lain. Untuk menilai tingkat intoleransi Anda, hindari mengkonsumsi laktosa selama 3 sampai 4 minggu untuk menghilangkannya dari sistem Anda. Kemudian, mulailah menambahkan kembali sejumlah kecil susu atau keju ke dalam makanan Anda dan pantau gejala Anda dengan hati-hati untuk menentukan jumlah yang dapat Anda tangani tanpa masalah.
Dalam sebuah studi oleh European Food Safety Authority (EFSA) pada tahun 2010, para periset menemukan bahwa kebanyakan orang dengan intoleransi laktosa atau kelorosan laktosa dapat, rata-rata, mentoleransi hingga 12 gram laktosa sebagai dosis tunggal, terutama bila dikonsumsi dengan makanan lain.
Studi tersebut mencatat bahwa ambang yang tepat yang sesuai untuk semua, bagaimanapun, tidak dapat ditentukan karena variasi toleransi individu.
Jadi saat makan atau minum produk susu, pilih porsi kecil hingga 4 ons atau 1/2 gelas sekaligus. Hal ini cenderung menyebabkan masalah gastrointestinal. Minum susu dengan makanan lain juga bisa mengurangi masalah dengan memperlambat proses pencernaan.
2. Yogurt & Keju
Kebanyakan orang dengan intoleransi laktosa dapat mentolerir produk seperti yogurt dan keju keras secukupnya karena mereka memiliki tingkat laktosa yang lebih rendah. Produk susu berlemak penuh biasanya memiliki jumlah laktosa lebih rendah dibandingkan dengan varietas rendah lemak dan non-lemak. Lemak memperlambat laktosa dalam sistem pencernaan.
3. Kefir
Seperti yogurt, kefir juga bisa digunakan sebagai probiotik untuk sistem pencernaan yang sehat. Para peneliti menemukan bahwa yogurt dan kefir bisa membantu dalam memperbaiki pencernaan laktosa dan juga dapat mengurangi gejala intoleransi laktosa, penelitian yang telah dilakukan oleh para peneliti ini telah diterbitkan dalam Journal of American Dietetic Association.
Peserta melaporkan bahwa minum kefir mengurangi frekuensi perut kembung lebih dari separuh bila dibandingkan dengan susu.
Kefir memiliki beragam biakan bakteri aktif dan aktif yang membantu memecah laktosa di saluran pencernaan. Plus, ini adalah sumber kalsium, potassium dan protein yang baik.
4. Pengganti Susu
Carilah pengganti susu sehat, seperti santan, susu kedelai, susu almond, susu beras, susu oat, susu rami dan lain-lain. Jika Anda tidak terbiasa dengan rasa alternatif ini, mulailah dengan menambahkan ini sebagai pengganti susu dalam puding dan makanan panggang lainnya.
Plus, mulailah dengan jumlah kecil dan pilihlah susu formula berbasis kalsium dan vitamin D. Anda juga bisa mengganti mentega dengan minyak kelapa dan bahkan purees buah seperti saus apel, pisang atau prune.
Catatan: Kadang, pilihan non-susu juga dapat menyebabkan masalah gastrointestinal karena mengandung guar gum (aditif makanan biasa yang terkadang menyebabkan masalah pencernaan) untuk menambah ketebalan.
5. Suplemen Laktase
Suplemen laktase membantu mengganti enzim laktase yang tidak diproduksi tubuh Anda. Ini akan membantu Anda mencerna laktosa, sehingga mengurangi masalah gastrointestinal. Suplemen harus diambil saat mengonsumsi makanan yang mengandung laktosa.
Catatan: Suplemen ini mungkin tidak sesuai untuk anak kecil dan wanita hamil. Plus, suplemen mungkin tidak bekerja untuk semua orang.
6. Cuka Apel
Cuka sari apel bisa membantu mengurangi intoleransi laktosa karena bisa membantu pencernaan, terutama pada tahap awal. Ini juga bekerja sebagai obat yang efektif untuk menetralkan asam lambung dan masalah pencernaan lainnya yang disebabkan oleh intoleransi laktosa.
7. Jahe
Jahe merupakan ramuan tradisional yang sangat baik untuk mengatasi gastrointestinal yang disebabkan oleh intoleransi atau hanya sekedar gangguan pada pencernaan karena mengurangi mual dan gas perut.
8. Teh Chamomile
Teh kamomile juga bisa membantu meredakan ketidaknyamanan yang disebabkan oleh intoleransi laktosa. Ini menetralkan asam lambung dan mengurangi kembung. Manfaat tambahan lainnya adalah mempromosikan relaksasi.
9. Nutrisi
Karena susu dan produk susu merupakan sumber utama beberapa nutrisi, terutama kalsium, yang membatasi asupannya bisa menjadi kekurangan kebutuhan nutrisi Anda. Kalsium sangat penting untuk kesehatan gigi dan tulang. Dengan demikian, Anda perlu mencari pilihan lain dan membuat pilihan makanan cerdas untuk memasukkan sumber nutrisi lain ke dalam makanan Anda.
10. Periksa Label Produk
Yang dapat menjadi sumber tersembunyi laktosa adalah makanan kemasan dan olahan. Periksa label nutrisi dengan seksama untuk melihat apakah mengandung susu, produk sampingan susu, padatan susu kering atau susu bubuk kering non-lemak.
 |
| intoleransi laktosa |
Penyebab umum intoleransi laktosa meliputi genetika dan masalah pencernaan seperti penyakit Crohn, penyakit seliaka, kolitis ulserativa dan gastroenteritis. Disaat usus kecil mulai kurang membuat laktase ini merupakan sebuah masalah yang berklembang secara alami karena bertambahnya usia seseorang.
Intoleransi laktosa sering dikacaukan dengan alergi susu. Alergi susu adalah reaksi berlebihan terhadap sistem kekebalan tubuh terhadap protein dalam susu.
Tidak seperti mereka yang alergi terhadap susu, kebanyakan orang yang intoleran laktosa dapat memiliki sejumlah kecil laktosa tanpa masalah. Dengan demikian, mereka tidak perlu menghindari produk susu dan susu sepenuhnya. Ambang laktosa ini bervariasi dari satu orang ke orang lain.
Tidak ada obat untuk intoleransi laktosa. Cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan membatasi asupan susu, produk susu dan makanan yang mengandung laktosa. Sadarilah bahwa susu dan laktosa juga tersedia dalam banyak makanan siap saji yang tidak ada di altar susu, seperti sereal, sup krim, creamer non-susu, serbat, pancake dan lain-lain.
Tak perlu dikatakan lagi, Anda juga perlu berkonsultasi dengan dokter Anda untuk diagnosis dan perawatan yang tepat. Dokter Anda mungkin mengarahkan Anda ke ahli gizi untuk mendapatkan pendidikan dan nasehat lebih lanjut.
Berikut adalah 10 cara terbaik untuk membantu mengatasi intoleransi laktosa.
1. Temukan Ambang Laktosa Anda
Tingkat intoleransi laktosa berbeda dari satu orang ke orang lain. Untuk menilai tingkat intoleransi Anda, hindari mengkonsumsi laktosa selama 3 sampai 4 minggu untuk menghilangkannya dari sistem Anda. Kemudian, mulailah menambahkan kembali sejumlah kecil susu atau keju ke dalam makanan Anda dan pantau gejala Anda dengan hati-hati untuk menentukan jumlah yang dapat Anda tangani tanpa masalah.
Dalam sebuah studi oleh European Food Safety Authority (EFSA) pada tahun 2010, para periset menemukan bahwa kebanyakan orang dengan intoleransi laktosa atau kelorosan laktosa dapat, rata-rata, mentoleransi hingga 12 gram laktosa sebagai dosis tunggal, terutama bila dikonsumsi dengan makanan lain.
Studi tersebut mencatat bahwa ambang yang tepat yang sesuai untuk semua, bagaimanapun, tidak dapat ditentukan karena variasi toleransi individu.
Jadi saat makan atau minum produk susu, pilih porsi kecil hingga 4 ons atau 1/2 gelas sekaligus. Hal ini cenderung menyebabkan masalah gastrointestinal. Minum susu dengan makanan lain juga bisa mengurangi masalah dengan memperlambat proses pencernaan.
2. Yogurt & Keju
Kebanyakan orang dengan intoleransi laktosa dapat mentolerir produk seperti yogurt dan keju keras secukupnya karena mereka memiliki tingkat laktosa yang lebih rendah. Produk susu berlemak penuh biasanya memiliki jumlah laktosa lebih rendah dibandingkan dengan varietas rendah lemak dan non-lemak. Lemak memperlambat laktosa dalam sistem pencernaan.
- Makan yoghurt probiotik dengan budaya hidup. Kultur bakteri hidup dan aktif akan membantu memecah laktosa dan meringankan ketidaknyamanan gastrointestinal. Yoghurt Yunani juga kurang laktosa daripada yogurt biasa karena sebagian besar protein wheynya tersaring dalam proses pembuatannya. Yoghurt beku mungkin tidak membantu.
- Anda juga bisa makan keju cottage penuh lemak dan keju keras usia, seperti keju cheddar dan Swiss.
Seperti yogurt, kefir juga bisa digunakan sebagai probiotik untuk sistem pencernaan yang sehat. Para peneliti menemukan bahwa yogurt dan kefir bisa membantu dalam memperbaiki pencernaan laktosa dan juga dapat mengurangi gejala intoleransi laktosa, penelitian yang telah dilakukan oleh para peneliti ini telah diterbitkan dalam Journal of American Dietetic Association.
Peserta melaporkan bahwa minum kefir mengurangi frekuensi perut kembung lebih dari separuh bila dibandingkan dengan susu.
Kefir memiliki beragam biakan bakteri aktif dan aktif yang membantu memecah laktosa di saluran pencernaan. Plus, ini adalah sumber kalsium, potassium dan protein yang baik.
 |
| kefir |
- Cukup minum 1/2 cangkir susu kefir setiap hari dan sedikit demi sedikit meningkatkan jumlahnya tergantung seberapa banyak Anda bisa mentolerir tanpa menimbulkan masalah.
4. Pengganti Susu
Carilah pengganti susu sehat, seperti santan, susu kedelai, susu almond, susu beras, susu oat, susu rami dan lain-lain. Jika Anda tidak terbiasa dengan rasa alternatif ini, mulailah dengan menambahkan ini sebagai pengganti susu dalam puding dan makanan panggang lainnya.
Plus, mulailah dengan jumlah kecil dan pilihlah susu formula berbasis kalsium dan vitamin D. Anda juga bisa mengganti mentega dengan minyak kelapa dan bahkan purees buah seperti saus apel, pisang atau prune.
Catatan: Kadang, pilihan non-susu juga dapat menyebabkan masalah gastrointestinal karena mengandung guar gum (aditif makanan biasa yang terkadang menyebabkan masalah pencernaan) untuk menambah ketebalan.
5. Suplemen Laktase
Suplemen laktase membantu mengganti enzim laktase yang tidak diproduksi tubuh Anda. Ini akan membantu Anda mencerna laktosa, sehingga mengurangi masalah gastrointestinal. Suplemen harus diambil saat mengonsumsi makanan yang mengandung laktosa.
- Ambil 1 sampai 3 tablet laktase sebelum mengonsumsi makanan yang mengandung laktosa.
- Anda juga bisa menambahkan suplemen laktase (2.000 IU) ke dalam susu (500 ml atau 2 gelas) segera sebelum meminumnya.
Catatan: Suplemen ini mungkin tidak sesuai untuk anak kecil dan wanita hamil. Plus, suplemen mungkin tidak bekerja untuk semua orang.
6. Cuka Apel
Cuka sari apel bisa membantu mengurangi intoleransi laktosa karena bisa membantu pencernaan, terutama pada tahap awal. Ini juga bekerja sebagai obat yang efektif untuk menetralkan asam lambung dan masalah pencernaan lainnya yang disebabkan oleh intoleransi laktosa.
 |
| cuka apel |
- Campurkan 1 sendok makan cuka sari apel mentah tanpa filter ke dalam segelas air.
- Minumlah setiap hari setidaknya selama beberapa minggu.
7. Jahe
Jahe merupakan ramuan tradisional yang sangat baik untuk mengatasi gastrointestinal yang disebabkan oleh intoleransi atau hanya sekedar gangguan pada pencernaan karena mengurangi mual dan gas perut.
 |
| jahe |
- Tambahkan 1 sendok teh jahe yang baru diparut ke secangkir air mendidih.
- Biarkan mendidih selama beberapa menit.
- Saring parutan jahe. Anda juga bisa menambahkan sedikit jus lemon dan madu ke dalamnya.
- Minum 3 cangkir teh jahe setiap hari untuk menghilangkan gejala.
8. Teh Chamomile
Teh kamomile juga bisa membantu meredakan ketidaknyamanan yang disebabkan oleh intoleransi laktosa. Ini menetralkan asam lambung dan mengurangi kembung. Manfaat tambahan lainnya adalah mempromosikan relaksasi.
 |
| teh chamomile |
- Tambahkan 2 sendok teh bunga chamomile kering ke secangkir air panas.
- Tutup, biarkan terjepit sekitar 5 menit lalu saring.
- Minumlah teh herbal ini beberapa kali sehari.
9. Nutrisi
Karena susu dan produk susu merupakan sumber utama beberapa nutrisi, terutama kalsium, yang membatasi asupannya bisa menjadi kekurangan kebutuhan nutrisi Anda. Kalsium sangat penting untuk kesehatan gigi dan tulang. Dengan demikian, Anda perlu mencari pilihan lain dan membuat pilihan makanan cerdas untuk memasukkan sumber nutrisi lain ke dalam makanan Anda.
- Konsumsilah biji-bijian, kacang-kacangan, lentil, sayuran berdaun hijau (seperti bayam, brokoli dan brokoli), produk kedelai, tetes gula hitam, kacang-kacangan dan biji-bijian, buah kering dan jus yang diperkaya kalsium untuk memperkaya tubuh Anda dengan vitamin, mineral dan asam lemak esensial.
- Sebagai tambahan, konsultasikan dengan dokter tentang suplemen kalsium dan vitamin D.
10. Periksa Label Produk
Yang dapat menjadi sumber tersembunyi laktosa adalah makanan kemasan dan olahan. Periksa label nutrisi dengan seksama untuk melihat apakah mengandung susu, produk sampingan susu, padatan susu kering atau susu bubuk kering non-lemak.
- Sup instan, sereal sarapan, permen, creamer non-susu, dressing salad, margarin, daging olahan, roti dan makanan panggang lainnya sering mengandung susu dan laktosa.
- Plus, Anda dapat memilih produk bebas laktosa atau laktosa yang tersedia di sebagian besar supermarket.