Cara Mengatasi Efek Kelamaan Duduk
Bagaimana Cara Mengatasi Efek Kelamaan Duduk
 |
| Cara Mengatasi Efek Kelamaan Duduk |
Duduk berkepanjangan tidak akan berguna untuk kesehatan Anda. Ini mempengaruhi orang super-fit serta kentang sofa yang hampir sama.
Ini berkontribusi pada fatgue otot, tulang lemah, osteoporosis, obesitas, otak berkabut, leher tegang, dan bahu yang sakit dan punggung. Hal ini juga dapat menyebabkan sindrom metabolik, yang mewakili sekelompok kondisi seperti tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, kelebihan lemak tubuh di sekitar pinggang dan tingkat kolesterol tidak sehat.
Bila Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda untuk duduk, tubuh Anda kurang gemuk dan darah Anda beredar dengan buruk. Lambatnya sirkulasi darah di kaki bisa menimbulkan berbagai masalah, seperti edema, pergelangan kaki bengkak, varises dan deep vein thrombosis.
Plus, jika Anda duduk berjam-jam melihat komputer, laptop, perangkat mobile atau layar TV, matamu bisa menjadi tegang.
Menurut sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan di Journal of National Cancer Institute, tidak aktif seperti duduk di meja kerja dalam waktu lama tidak dikaitkan dengan diabetes, obesitas dan penyakit kardiovaskular tetapi juga untuk meningkatkan risiko kanker tertentu.
Meskipun sulit untuk benar-benar membalikkan kerusakan yang disebabkan oleh duduk lama, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mencegah kerusakan lebih lanjut dan meningkatkan kesehatan Anda.
Bagaimana cara membatalkan kerusakan duduk seharian
Berikut adalah beberapa cara untuk membantu membatalkan kerusakan duduk seharian.
1. Luangkan Waktu untuk Yoga
Jika duduk untuk waktu yang lama sambil bekerja telah mengurangi kesehatan Anda, ikuti kelas yoga tanpa berpikir dua kali. Banyak postur yoga menargetkan area ketegangan dan memberikan kelegaan dari banyak penyakit di meja kerja. Sebagai bonus tambahan, yoga membantu menjaga tekanan dari pekerjaan dengan tekanan tinggi terkendali. Kucing-sapi berpose untuk membatalkan kerusakan yang disebabkan oleh duduk seharian
Dua pose yoga, Cat Pose (Marjaryasana) dan Sapi Pose (Bitilasana), saat dipraktekkan bersama membantu meregangkan badan dan leher belakang dan membawa fleksibilitas ke tulang belakang. Ini juga membantu memperbaiki postur tubuh dan mencegah sakit punggung dan leher saat dipraktekkan secara teratur.
Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai. Lutut harus berada di bawah pinggul dan pergelangan tangan di bawah bahu Anda. Jaga agar punggung tetap rata, tarik napas dalam-dalam dan jatuhkan perut ke lantai, perlahan angkat kepala dan tulang ekor ke arah langit, tanpa memberi tekanan pada leher Anda, untuk Pose Sapi yang sempurna. Selanjutnya, hembuskan napas saat kembali sedikit dan memutar tulang belakang Anda ke langit-langit, tarik pusar ke arah tulang belakang Anda.
Tuck dagu Anda ke arah dada Anda dan rilekskan otot leher Anda untuk Pose Cat yang sempurna. Lanjutkan melakukan Pose Sapi Pose Cat Pose minimal 10 putaran. Ulangi sekali atau dua kali sehari.
Untuk membantu memahami Pose Sapi Cat dengan lebih baik, tonton video ini.
Catatan: Wanita hamil dan mereka yang memiliki masalah punggung seharusnya tidak mempraktikkan pose yoga ini.
2. Cobalah untuk meluangkan waktu berjalan-jalan
Ini adalah fakta yang terkenal bahwa berkepanjangan duduk tidak baik untuk kesehatan kardiovaskular. Hal ini menyebabkan darah menempel di kaki dan mempengaruhi fungsi endotel arteri, atau kemampuan pembuluh darah untuk berkembang dari aliran darah yang meningkat.
Cara mudah mencegah kerusakan arteri dari duduk seharian adalah dengan sering-sering berjalan. Sering-seringlah melakukan istirahat untuk membatalkan kerusakan yang disebabkan oleh duduk lama. Bahwa tiga jam duduk menghasilkan penurunan yang signifikan dalam tingkat geser dan arteri femoralis superfisial dan pelebaran aliran-dimediasi (PMD).
Namun, saat istirahat aktivitas ringan diperkenalkan setiap jam selama duduk, terjadi penurunan FMD yang signifikan. Berjalan adalah latihan yang baik bagi mereka yang menderita penyakit kardiovaskular dan metabolik. Untuk setiap satu jam duduk, istirahatlah selama 10 menit.
3. Duduklah di Bola Stabilitas
Duduk di bola stabilitas, juga dikenal sebagai bola yoga atau olahraga, adalah sesuatu yang harus dilakukan oleh semua orang dari segala usia. Karena jenis bola ini tidak stabil, tubuh Anda perlu bekerja untuk menyeimbangkan dirinya sendiri. Ini memaksa otot inti Anda untuk bekerja dan tubuh Anda secara otomatis mencoba menyesuaikan dirinya ke posisi tubuh yang benar. Ini adalah faktor penting dalam menangkal beberapa efek buruk dari duduk berkepanjangan.
Plus, bola stabilitas menyebabkan Anda sering berganti posisi menjaga keseimbangan. Ini membantu mengurangi nyeri punggung. Anda bisa menggunakan jenis bola ini saat mengambil istirahat teh dari pekerjaan kantor Anda, menonton TV, bermeditasi atau melakukan latihan sederhana. Saat menggunakan bola stabilitas, duduk tegak dan jaga kaki tetap rata di lantai di depan Anda. Ini akan memberikan dukungan dan keseimbangan.
4. Peregangan Tubuh Anda
Anda bisa melakukan latihan peregangan untuk membalikkan efek duduk. Peregangan membantu Anda mengatasi sakit dan nyeri yang disebabkan oleh duduk lama. Hal ini juga memudahkan ketegangan dan ketegangan leher dan bahu.
Reguler peregangan dapat meningkatkan jangkauan gerak Anda, meningkatkan sirkulasi dan menenangkan pikiran Anda. Peregangan latihan untuk mengurungkan kerusakan yang disebabkan oleh duduk Teruskan ke depan dan peregangan sisi berdiri adalah dua pilihan terbaik untuk dicoba. Latihan peregangan sederhana ini dapat dengan mudah dilakukan berdiri di mana saja, bahkan di dalam bilik.
Untuk melakukan forward hang:
Berdirilah tegak, jaga kaki tetap menjauhi pinggul dan lutut sedikit tertekuk. Interlace jari-jari Anda di belakang punggung Anda. Tarik napas dalam-dalam dan pelan-pelan luruskan lengan untuk melebarkan dada. Bernapaslah dan tekuk pinggang Anda, jagalah kedua lengan Anda terentang di belakang punggung dan ke arah kepala Anda. Tinggallah di posisi ini selama beberapa detik, tarik napas dalam-dalam.
Ulangi keseluruhan siklus s elama 5 sampai 10 menit
Untuk melakukan peregangan sisi berdiri:
Berdiri tegak, jagalah kakimu tetap bersama. Genggam kedua tangan dan jaga agar jari tetap terjalin.
Tarik napas dalam-dalam dan angkat tangan di atas kepala Anda. Bernapaslah dan tekuk tubuh bagian atas ke kanan. Tahan posisi ini selama 30 detik. Perlahan kembali ke tengah dan belok ke sisi kiri.
Ulangi keseluruhan siklus selama 5 sampai 10 menit.
5. Perbaiki Posisi Duduk Anda
Jika Anda harus duduk berjam-jam di tempat kerja Anda, hal terpenting yang perlu Anda lakukan adalah duduk dengan benar. Untuk sebagian besar, postur tubuh yang benar akan mengurangi kerusakan pada sumsum tulang belakang dan sendi yang disebabkan oleh duduk lama.
Ini sangat ideal untuk belajar postur duduk yang tepat di usia muda, tapi tidak ada kata terlambat untuk melakukan perbaikan, bahkan jika Anda pernah duduk dalam posisi buruk secara teratur selama bertahun-tahun. Kuncinya adalah berlatih postur tubuh yang baik setiap saat.
Sambil duduk, ingatlah tips berikut ini:
- Jaga punggung dan leher bagian atas dengan nyaman lurus.
- Jaga bahu Anda rileks dan siku ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Bahu Anda jangan ditinggikan, dibulatkan atau ditarik ke belakang.
- Jaga kaki tetap rata di lantai, jari kaki mengarah lurus ke depan. Jangan menyilangkan kaki Anda.
- Jaga agar dagu Anda terangkat dan rahang Anda rileks.
- Jangan bersandar ke depan untuk melihat komputer atau layar laptop Anda atau bahkan saat membaca atau menulis.
- Mata Anda harus bisa menatap ke bawah benda tanpa harus memiringkan kepala.
6. Gunakan Bantal Dukungan Lumbar
Gunakan bantal pendukung lumbal
Jika Anda memiliki kecenderungan untuk membungkuk saat duduk, sadarilah bahwa hal itu dapat memberi tekanan pada daerah lumbal tulang belakang. Hal ini dapat menyebabkan sakit punggung bagian bawah dan masalah kesehatan lainnya.
Untuk mencegah membungkuk, menggunakan bantal pendukung lumbar merupakan pilihan yang sangat bagus. Ini juga membantu mempertahankan kurva tulang belakang normal, yang seharusnya hadir saat duduk dengan benar. Sebagai bonus tambahan, bantal ini membantu meringankan sakit punggung. Bahwa penggunaan dukungan pneumatik sambil duduk membantu mengurangi stres dan rasa sakit di punggung.
Bantal pendukung lumbal bisa digunakan saat duduk di kantor atau bahkan saat mengemudi berjam-jam.
7. Peregangan Leher
Ketegangan leher adalah hasil umum dari duduk dan membungkuk di atas layar komputer untuk jangka waktu yang lama. Karena ketidaknyamanan pada leher karena menunduk pada keyboard atau telepon, beberapa peregangan leher sederhana bisa memberi sedikit kelegaan. Ini akan membantu meringankan otot-otot ketat di sepanjang bagian belakang leher Anda, dan juga memperkuatnya. Ini sangat baik untuk seluruh tulang punggung Anda.
Duduklah dengan nyaman di kursi Anda.
- Dengan lembut gulung kepala ke depan dengan dagu Anda mengarah ke bawah.
- Lalu, putar kepala Anda kembali ke posisi yang diperpanjang dengan mata menghadap ke langit-langit.
- Dengan lembut ujung kepala Anda ke kiri sehingga Anda menggerakkan telinga ke arah bahu Anda, lalu gulung ke depan dan kemudian ke kanan Anda.
- Selanjutnya, putar kepala ke kiri sambil memegang bahu lurus, kembali ke posisi awal dan kemudian putar kepala ke sisi yang lain.
- Kembalikan kepala Anda ke posisi awal dan ulangi siklus beberapa kali lagi, tahan masing-masing peregangan selama 15 sampai 30 detik sekaligus.
- Apakah leher ini membentang beberapa kali sehari.
8. Gunakan Desk Berdiri
Sirkulasi darah yang buruk, penambahan berat badan dan nyeri punggung karena duduk lama dapat dicegah sampai batas tertentu dengan menggunakan meja berdiri.
Meja berdiri adalah meja yang dirancang khusus yang berada jauh dari lantai, sehingga Anda bisa berdiri atau duduk di bangku tinggi untuk menggunakannya. Workstation yang bergerak untuk mengakomodasi posisi duduk dan berdiri juga merupakan pilihan. Bekerja di meja berdiri membuat otot Anda tetap aktif dan mengurangi tekanan pada leher, punggung dan punggung Anda, yang biasa terjadi pada orang yang duduk saat bekerja.
Studi lebih lanjut masih diperlukan untuk mengevaluasi kegunaan dari meja-meja ini.